4.2 Práctica habilidades de autorregulación
Vuelva al módulo 3 y refresque sus habilidades de autorregulación. Cuando sea posible, intente hacer uno o varios ejercicios que crea que le bene ciarán a largo plazo y que le ayudarán a conseguir sus metas y valores. Consulte a continuación una repetición de los ejercicios del Módulo 3:
Diario: El despertar de mis deseos
La próxima vez que note que surge un deseo, anote la situación en su diario (véase el formulario más abajo). Describa lo que siente en su cuerpo. ¿Hacia dónde se desplazan sus pensamientos y su atención? Reconocer estas sensaciones y factores le permite decidir cómo quiere reaccionar.
Ejemplo de diario:
- ¿En qué parte de mi cuerpo puedo sentir el despertar del deseo?
- ¿Cómo se siente?
- ¿Qué estoy tentado a hacer?
- ¿Cómo estoy tentado a actuar?
- ¿Hacia dónde se desplazan mis pensamientos?
- ¿Me lleva esto hacia la vida que quiero llevar?
Surfear sobre el deseo: un caramelo duro
Con este ejercicio, puede practicar su capacidad para regularse y gestionar sus impulsos fuertes «surfeando» sobre sus deseos. Lo mejor es empezar a practicar con algo concreto.
Imagine que tiene un caramelo duro en la boca y que le ordenan que no lo mastique. Para muchas personas, una tarea tan aparentemente sencilla puede resultar increíblemente difícil y el impulso de masticar el caramelo puede ser abrumador. Pero, como ocurre con todos los impulsos, es posible «surfear sobre el deseo» siendo más conscientes de las reacciones y manejándolas de otra manera. Más abajo encontrará ejercicios que pueden ayudarle a controlar sus impulsos.
Reconozca sus deseos:
- Observe cómo se despiertan
Observe sin juzgar:
- ¿Qué se siente?
- ¿Dónde lo siente?
- ¿Qué imágenes mentales van acompañadas de deseo?
- ¿Qué quieren hacer ahora su mente y su cuerpo?
- Tome nota de estas cosas. No se deje llevar por ellas ni intente cambiarlas. Deje que sucedan y obsérvelas sin juzgarlas.
Respire:
- Dese a sí mismo y a su cuerpo un poco de espacio para procesar el deseo
- Respirar tranquilamente ayuda a calmar el cuerpo y la mente.
Presencia consciente:
- En primer lugar, deténgase un momento y haga una pausa en lo que esté haciendo. Ahora céntrese en sus impresiones visuales. Mire a su alrededor y note tres cosas que vea. Asimile lo que ve, ya sean colores, sombras o detalles.
- A continuación, céntrese en su oído. Escuche atentamente y note tres sonidos que pueda oír.
- Por último, centre su atención en el sentido del tacto y note tres sensaciones en la superficie de su cuerpo. Por ejemplo, el contacto con el suelo, la ropa, las partes del cuerpo, etc.
Pare, piense, actúe:
- Pare: Esté donde esté y ocurra lo que ocurra a su alrededor, pare y haga una pausa.
- Piense: Piense qué hacer a continuación. ¿Qué conduce al mejor resultado posible?
- Actúe: Después de pensarlo bien, actúe de forma que esté en consonancia con sus valores y le ayude a conseguir el mejor resultado posible.
Surfee sobre el deseo:
- Puede imaginarse surfeando sobre el deseo como si surfeara sobre una ola.
- Puede empezar evaluando la intensidad de su deseo en una escala de 0-10.
- Después puede observar lo que le hace sentir y cómo se mueve el deseo en su cuerpo.
- No intente empujarlo hacia abajo.
- Puede reevaluar la intensidad cada pocos minutos y prestar atención a cómo evoluciona el deseo.
Deseos
Muchas personas se dan cuenta de que el deseo de utilizar MASI aumenta mucho al principio. Con el tiempo, sin embargo, suele disminuir considerablemente. ¿Qué nota que ocurre? Por ejemplo: «Incluso los deseos más fuertes disminuyen. No necesito actuar según mis deseos. Puedo arreglármelas, aunque el deseo sea fuerte» ¿Qué tipo de conclusiones puede sacar basándose en sus hallazgos?
Combine este ejercicio con sus propios valores: ¿qué reacción a este impulso estaría en consonancia con sus valores y la vida que quiere llevar?
Práctica
Puede practicar este surfeo seguro sobre el deseo donde quiera.
Por ejemplo, en el supermercado: ha decidido comer de manera saludable, pero mientras hace la compra comienza a tener antojo de patatas fritas y cerveza. En esos momentos puede intentar surfear sobre sus deseos y observar lo que ocurre. Déjelo fluir y préstele atención durante un rato.
Surfear sobre el deseo es una habilidad que requiere paciencia y práctica. Al principio puede resultar difícil, como cualquier otra habilidad nueva que intenta aprender.
