5.2 Retroceso o recaída
Recaída
Cambiar de hábitos y comportamientos es difícil para todo el mundo. Al principio, el cambio puede parecer fácil, ya que estará muy motivado para cambiar su comportamiento.
Lleva tiempo cambiar, y los hábitos tardan mucho tiempo en desaprenderse
Los hábitos son como un camino: los caminos conocidos son fáciles de recorrer porque le llevan a lugares conocidos. Tomar un nuevo camino, o crear un nuevo hábito, puede ser difícil e incluso dar miedo, pero cuanto más se recorre el camino, más fuerte y fácil se hace. Cuanto más repita sus nuevos hábitos, más fáciles le resultarán, y estará menos tentado de continuar con sus viejos hábitos. No obstante, es inevitable que en algún momento sienta la tentación de volver a sus viejos hábitos. Es normal, pero es importante prepararse para esta recaída y aprender a superarla.
Prepararse para la recaída
Es muy habitual que la mayoría de la gente recaiga, independientemente del tipo de cambio que estemos intentando hacer. Diferentes factores pueden aumentar el riesgo de recaída, y es diferente para cada persona. Por ejemplo, las emociones negativas pueden hacer que algunas personas recaigan en conductas pasadas, mientras que para otras pueden ser las emociones positivas fuertes las que les hagan dar la vuelta. No existe una explicación única y sencilla de por qué actuamos como lo hacemos, es algo totalmente individual. Por lo tanto, es importante que haya identificado lo que probablemente le haga recaer en comportamientos pasados y que tenga un plan sobre cómo quiere actuar cuando esto ocurra.
La rueda del cambio
Hay varias etapas en el cambio de comportamiento (véase la imagen de abajo). Es posible que la «Rueda del Cambio» siga girando durante un tiempo antes de que pueda deshacerte del antiguo comportamiento.
Dado que está leyendo este programa de autoayuda ReDirection, ya ha reconocido la necesidad de cambiar y ha pensado en abandonar el consumo de MASI (Etapa 2 Contemplación). Tal vez ya esté preparado para cambiar su comportamiento (Etapa 3 Preparación). Con la ayuda del programa ReDirection, puede aprender a vivir sin MASI, tomar medidas para cambiar su comportamiento (Etapa 4 Acción), y mantener este cambio (Etapa 5 Mantenimiento) hasta que haya cambiado con éxito su comportamiento (Etapa 7 Salir de la rueda permanentemente).
Recaer es una parte normal de la vida en todas las situaciones de cambio. Enfrentarse a la adversidad no significa que haya fracasado o que no pueda lograr un cambio permanente en su comportamiento. Después de experimentar una recaída, puede volver atrás y continuar en la rueda del cambio y aprender de su recaída.
En la siguiente tarea aprenderá a reconocer los desencadenantes que pueden llevarle a una recaída, y aprenderá formas alternativas de actuar en situaciones de riesgo.
¿Qué aprendí de mi recaída?
¿Y cómo puedo actuar de forma diferente para evitarlo en el futuro?
Si vuelve a consumir MASI, es importante que reconozca la recaída y se detenga un momento. Eche la vista atrás y vea en qué situación se produjo la recaída.
- ¿Ha habido un cambio significativo en su situación vital?
- ¿Cómo se sentía/cuál era su estado de ánimo antes de recaer?
- ¿Qué tipo de pensamientos ha tenido?
- ¿Qué tipo de sensaciones físicas ha notado?
- ¿Hubo algún acontecimiento significativo en sus relaciones personales antes de la recaída?
- ¿Qué factores externos e internos le impulsaron a utilizar MASI?
- Intente formarse una idea del camino que le llevó a volver a la conducta (uso de MASI .
Enhorabuena
Una vez realizado este ejercicio, puede felicitarse. Ha aprendido algo nuevo.
Lo que haga con lo que ha aprendido es importante. Utilízelo para desarrollar sus habilidades de autorregulación: ¿qué señales en su estado de ánimo indican que está surgiendo el riesgo? ¿Qué tipo de acontecimientos le hacen más propenso a recaer?
En la siguiente tarea aprenderá a reconocer los desencadenantes que pueden llevarle a una recaída, y aprenderá formas alternativas de actuar en situaciones de riesgo.
Detener mi recaída
Ciertas variables pueden aumentar su impulsividad y disminuir su capacidad para tomar decisiones bien meditadas.
Puede recordarlos fácilmente con el acrónimo HALT Hungry (hambriento), Angry (enfadado), Lonely (solo), Tired (cansado). Intenta cuidar de sí mismo y de sus necesidades.
Identificar y minimizar el riesgo de recaída
Antes de actuar, deténgase y pregúntese:
¿Tengo hambre?
- Coma algo que eleve sus niveles de azúcar en sangre.
- Esto puede hacer que se sienta más equilibrado emocionalmente.
¿Estoy enfadado?
- ¿Por qué está enfadado?
- Pruebe a hacer algo de ejercicio riguroso, esto puede ayudar a aliviar la ira.
- Intente escribir sobre lo que le enfada.
¿Me siento solo?
- Llame a un amigo o familiar.
- Intente hablar con alguien cercano sobre cómo se siente.
¿Estoy cansado o aburrido?
- Tómese un tiempo para usted, descanse, escuche música relajante.
Cada una de estas variables nos hace más propensos a tomar malas decisiones. Si responde «sí» a alguna de las opciones anteriores, siga las sugerencias para intentar arreglar la situación inmediatamente. Así podrá tomar mejores decisiones y actuar de la forma que desea con más facilidad.
Recuerde
Una vez superada la recaída, suele ser beneficioso tomarse un momento para orientarse. Puede reflexionar sobre los motivos de su recaída y, al mismo tiempo, plantearse cómo quiere actuar a partir de ahora. Por lo tanto, volver a sus valores y metas puede ayudarle a encontrar su rumbo más rápidamente.
