5.2. Takapakki tai retkahdus
Retkahdus
Tapojen ja käyttäytymisen muuttaminen on vaikeaa kaikille. Aluksi muutos saattaa tuntua jopa helpolta, jos olet erittäin motivoitunut muuttamaan käyttäytymistäsi.
Muutos vie aikaa ja vanhoista tavoista kestää pitkään oppia pois
Tavat ovat kuin polku metsässä: Sen tunnistaa helposti ja sitä pitkin pääsee kätevästi tuttuun paikkaan. Uuden polun valitseminen tai uuden tavan muodostaminen voi olla vaikeaa, tai jopa pelottavaa, mutta mitä enemmän kuljet uutta polkua, sitä helpommaksi ja vahvemmaksi se tulee. Mitä enemmän toistat uusia tapojasi, sitä helpompi sinun on pitäytyä uusissa tavoissa ja vanhemmat tavat houkuttelevat sinua aina vähemmän. On kuitenkin väistämätöntä, että jossain kohtaa koet halua palata vanhoihin toimintatapoihisi. Tämä on normaalia, mutta on tärkeä varautua retkahduksiin ja oppia pääsemään niistä eteenpäin.
Retkahdukseen varautuminen
Retkahtaminen on varsin tyypillistä useille ihmisille, pyrimme sitten tekemään mitä tahansa muutosta. Erilaiset tekijät voivat nostaa riskiämme retkahdukseen ja se on jokaiselle yksilöllistä. Esimerkiksi negatiiviset tunnetilat voivat johtaa joillakin vanhoihin tapoihin paluuseen, kun taas joillekin positiiviset tunnetilat voivat saada aikaan saman. Ei ole olemassa yksittäistä, yksinkertaista selitystä, miksi toimimme niin kuin toimimme, se on täysin yksilöllistä. Tämän vuoksi on tärkeää, että tunnistat, mikä todennäköisesti aiheuttaa paluun vanhoihin tapoihin juuri sinulle ja että sinulla on suunnitelma, miten toimia, kun näin tapahtuu.
Muutoksen pyörä
Käytöksen muuttamisessa on erilaisia tasoja (katso alla oleva kuva) Muutoksen pyörä (”Wheel of Change”) saattaa pyöriä pitkään, ennen kuin pääset eroon vanhasta toimintatavasta.
Olet jo tunnistanut tarpeen muutokseen, sillä luet tätä omahoito-ohjelmaa. Olet pohtinut laittoman kuvamateriaalin käytön lopettamista (Vaihe 2 pohdinta). Olet saattanut jo aloittaa muutoksen valmistelun (Vaihe 3 valmistelu). ReDirection -omahoito-oppaan avulla voit oppia elämään ilman laitonta kuvamateriaalia, ottamaan askelia käyttäytymisesi muuttamiseksi (Vaihe 4: Toiminta) ja lopulta pitäytymään muutoksessa (Vaihe 5: Ylläpito) kunnes olet onnistuneesti muuttanut käytöstäsi (Vaihe 7: Lopullinen kehältä poistuminen).
Retkahdus on normaali osa elämää kaikissa muutostilanteissa. Vastoinkäymisten kohtaaminen ei tarkoita, että olisit epäonnistunut tai ettet kykenisi tekemään pysyvää muutosta käyttäytymiseesi. Retkahduksen jälkeen voit palata takaisin ja jatkaa muutoksen pyörällä, ja oppia retkahduksesta.
Seuraavassa tehtävässä opit tunnistamaan laukaisevat tekijät, jotka voivat johtaa retkahdukseen, ja opit vaihtoehtoisia tapoja toimia riskitilanteissa.
Mitä opin retkahduksestani?
Ja miten voin käyttäytyä toisin ja välttää sen tulevaisuudessa?
Jos huomaat palaavasi käyttämään laitonta kuvamateriaalia, on tärkeää tunnustaa retkahdus itsellesi ja pysähtyä. Sinun kannattaa palata taaksepäin tutkimaan, millaisissa olosuhteissa retkahdus on tapahtunut.
- Onko elämäntilanteessasi tapahtunut jokin muutos?
- Millainen mielialasi oli takapakkia edeltävänä aikana?
- Minkälaisia ajatuksia sinulla oli?
- Minkälaisia kehollisia tuntemuksia havaitsit itsessäsi?
- Mitä retkahdusta edeltävinä päivinä tapahtui ihmissuhteissasi?
- Mitkä ulkoiset ja sisäiset tekijät laukaisivat laittoman kuvamateriaalin käytön?
- Pyri muodostamaan ymmärrys siitä polusta, minkä otit palataksesi vanhaan käyttäytymiseesi laittoman kuvamateriaalin käyttöön.
Onnittelut
Kun olet suorittanut tämän harjoitteen, voit onnistella itseäsi. Olet oppinut jotain uutta.
Tärkeää on, mitä teet oppimallasi. Käytä sitä kehittääksesi itsesäätelytaitojasi: Millaiset merkit mielialassasi kertovat, että riski nousee? Millaiset elämäntapahtumat altistavat
retkahdukselle?
Seuraavassa tehtävässä opit tunnistamaan laukaisevat tekijät, jotka voivat johtaa retkahdukseen, ja opit vaihtoehtoisia tapoja toimia riskitilanteissa.
Retkahduksen pysäyttäminen
Erilaiset tekijät voivat nostaa impulsiivisuuttasi ja vähentää kykyäsi tehdä hyvin harkittuja päätöksiä.
Voit muistaa ne yksinkertaisesti HALT-lyhenteellä: Hungry (nälkäinen), Angry (vihainen), Lonely (yksinäinen), Tired (väsynyt). Pyri pitämään itsestäsi ja tarpeistasi huolta.
Retkahduksen riskin tunnistaminen ja minimointi
Ennen kun toimit, pysähdy ja kysy itseltäsi:
Olenko nälkäinen?
- Syö jotain, mikä nostaa verensokeritasojasi.
- Tämä voi saada olosi emotionaalisesti tasapainoisemmaksi.
Olenko vihainen?
- Miksi olet vihainen/ärsyyntynyt?
- Pura kiukkua urheilemalla intensiivisesti.
- Kirjoita siitä, mikä saa sinut vihaiseksi.
Tunnenko oloni yksinäiseksi?
- Soita ystävälle tai perheenjäsenelle.
- Pyri puhumaan jollekin läheiselle siitä, miltä sinusta tuntuu.
Olenko väsynyt tai tylsistynyt?
- Ota aikaa itsellesi. Lepää, kuuntele rauhoittavaa musiikkia, ota nokoset.
Näistä jokainen tekijä altistaa meitä huonoille päätöksille. Jos vastaat yhteenkin kysymykseen “kyllä”, noudata suosituksia ja pyri korjaamaan tilanne heti. Näin voit tehdä parempia valintoja ja toimia haluamallasi tavalla helpommin.
Muista
Kun olet selvinnyt retkahduksesta, on usein hyödyllistä pysähtyä hetkeksi ja orientoida itsesi uudellaan. Voit tarkastella retkahduksesi syitä ja samaan aikaan pohtia sitä, miten haluat käyttäytyä tästä eteenpäin. Paluu arvoihisi ja tavoitteisiisi voi auttaa sinua löytämään suuntasi nopeammin.
