4.2 Практикование навыков управления поведением
Пришло время освежить Ваши навыки управления своим поведением. При возможности, попробуйте выполнить одно или несколько упражнений, которые, по Вашему мнению, помогут Вам надолго, и будут способствовать достижению Ваших целей и ценностей. См. ниже повтор упражнений из Модуля 3:
Дневник: Пробуждение моих желаний
В следующий раз, когда Вы заметите, что у Вас появляется сексуальное возбуждение, запишите эту ситуацию в дневник (см. форму ниже). Опишите, как Вы чувствуете это в Вашем теле. Куда смещаются Ваши мысли и внимание? Распознавание этих чувств и факторов позволит Вам решить, как бы Вы хотели реагировать.
Пример дневника:
- Где в моем теле я ощущаю возбуждение или желание?
- Как это ощущается?
- Что заставляют меня делать эти искушения?
- Как они заставляют меня действовать?
- К чему склоняются мои мысли?
- Ведет ли это меня к жизни, которую я хочу вести?
Серфинг на желании – твердая конфета
С помощью этого упражнения Вы сможете попрактиковать свою способность управлять своим поведением и контролировать сильные влечения, лавируя на них. Лучше всего начать практику с чего-то конкретного.
Представьте, что у Вас во рту очень твердый леденец и Вам сказали не разжевывать его. Для многих это на первый взгляд простое задание будет невероятно трудным и тяга разжевать конфету будет непреодолимой. Но, как и со всеми нашими влечениями, можно «лавировать на желании». Если мы будем больше знать о своих реакциях, мы сможем справляться с ними другим путем. См. ниже упражнения, которые помогут овладеть своими влечениями.
Распознайте свои желания:
- Заметьте, как они появляются
Наблюдайте без оценивания:
- Как Вы это ощущаете?
- Где Вы это ощущаете?
- Какие мысленные образы или фантазии сопровождают Ваше желание?
- Что хотят сделать Ваше сознание и тело в данный момент?
- Запишите это. Не зацикливайтесь на этих переживаниях и не пытайтесь их изменить. Дайте им произойти и наблюдайте за ними без оценивания.
Дыхание:
- Дайте Вашему организму пространство, чтобы преодолеть желание.
- Спокойное дыхание поможет успокоить тело и сознание.
Осознанное присутствие:
- Первое — остановитесь на мгновение, поставьте на паузу то, что Вы делаете. Теперь сосредоточьтесь на визуальных впечатлениях. Посмотрите вокруг и запишите три вещи, которые Вы видите. Отметьте для себя, что Вы видите — это может быть цвет, тени или детали.
- После этого сосредоточьтесь на слухе. Слушайте внимательно и запишите три звука, которые Вы слышите.
- Наконец, обратите внимание на тактильные ощущения и запишите три ощущения на поверхности Вашего тела. Например, контакт с землей, одеждой, частями тела и т. д.
Остановитесь, подумайте, сделайте:
- Остановитесь: где бы Вы ни были и что бы не происходило вокруг Вас, остановитесь и сделайте паузу.
- Подумайте: сформулируйте, что бы Вы хотели сделать дальше. Что приведет Вас к наилучшему результату из возможных?
- Сделайте: после того, как Вы это продумали, действуйте способом, который идет параллельно с Вашими ценностями и помогает Вам достичь наилучшего возможного результата.
«Серфинг на желании»:
- Представьте себе, что желание находится под Вами, как если это была волна.
- Начните с оценки интенсивности Вашего желания по шкале от 0 до 10.
- После этого понаблюдайте за тем, какие чувства это желание вызывает у Вас и как оно движется в Вашем теле.
- Не пытайтесь подавить его.
- Вы можете оценивать его повторно каждые несколько минут и наблюдать, как оно развивается.
Желания
Многие люди находят, что тяга к использованию материалов, содержащих сексуализированное насилие над детьми, сильно возрастает в самом начале. Однако со временем, она значительно спадает. Что случается с Вами? Например: «даже очень сильное желание ослабевает. Я не должен(а) действовать, подчиняясь своим желаниям. Я могу управлять ими даже если желание очень сильное». К каким выводам Вы можете прийти на основании своих открытий?
Соедините эти упражнения со своими целями: какая реакция на это желание соответствовала бы Вашим ценностям и той жизни, какой Вы хотели бы жить?
Практика
Вы можете практиковать безопасный серфинг на желании везде, где хотите.
Например, Вы дома и Вам становится скучно: Вы испытываете выраженную потребность выпить алкоголь и немного развеять скуку. В эти моменты Вы можете попробовать серфинг на своих желаниях и посмотреть, что произойдет. Просто дайте желанию возникнуть и уделите ему немного внимания.
Серфинг на желании — это навык, который требует терпения и тренировки. Сначала это может быть трудно, как и при овладении любым другим новым навыком.
