5.2 Неудачи и обострения
Обострение
Изменение привычек и поведения — трудная задача для каждого. Сначала будет казаться, что изменения идут легко, так как у Вас будет очень сильная мотивация изменить свое поведение.
Перемены занимают время, и избавление от привычек может продлиться долго
Привычки как дорога — по знакомой дороге идти легко, потому что она ведет Вас в знакомые места. Начало нового пути или формирование новой привычки может быть трудным и даже пугающим, но чем дальше Вы идете по этой дороге, тем легче становится путь. Чем больше Вы повторяете новые привычки, тем легче их выполнять, и искушение следовать старым привычкам становится слабее. Тем не менее искушение вернуться к прошлому в какой-то момент будет неизбежным. Это нормально, но важно подготовиться к такому обострению и знать, как можно его миновать.
Приготовьтесь к обострению
Большинство людей переживает период обострения, и не важно, какие изменения мы пытаемся совершить. Различные факторы могут повышать риск обострения, и эти факторы могут разниться для каждого. Например, у некоторых людей возврат к прошлому поведению могут вызвать негативные эмоции, у других могут быть сильные положительные эмоции, которые разворачивают прогресс вспять. Нет какого-то одного простого объяснения, почему мы поступаем именно так, это абсолютно индивидуально. Поэтому очень важно, чтобы Вы могли идентифицировать, что вероятнее всего вызывает у Вас возврат к прошлому поведению, и могли спланировать как бы Вы хотели действовать, когда это случится.
Колесо изменений
В изменении поведения выделяют несколько стадий (см. рисунок ниже). Перед тем как Вы полностью избавитесь от старого поведения, «Колесо изменений» может вращаться еще какое-то время.
Вы читаете эту программу самопомощи ReDirection, а значит Вы уже осознали необходимость изменений и задумались над тем, как избавиться от использования материалов, содержащих сексуализированное насилие над детьми (Стадия 2. Размышление). Возможно, Вы уже подготовились к изменению своего поведения (Стадия 3. Подготовка). С помощью программы ReDirection Вы можете узнать, как жить без материалов, содержащих сексуализированное насилие над детьми, как проходить этапы изменения своего поведения (Стадия 4. Действие) и поддерживать это изменение (Стадия 5. Поддержание) до устойчивой и успешной перемены (Стадия 7. Колесо прекращает вращаться навсегда).
Возврат к прошлому является нормальным элементом всех ситуаций, связанных с изменением. Неудача не означает, что у Вас ничего не получилось или что Вы не в состоянии добиться устойчивого изменения своего поведения. После рецидива Вы можете вернуться, дать возможность вращаться этому колесу изменений дальше, и извлечь из этого урок.
В следующем задании Вы узнаете, как распознать триггеры, которые могут вызвать обострение, и об альтернативных способах действия в рискованных ситуациях.
Чему я научил(а)ся во время обострения?
И как мне действовать по-другому, чтобы избежать этого в будущем?
Если окажется, что Вы вернулись к материалам, содержащим сексуализированное насилие над детьми, важно распознать, что это обострение и остановиться на минуту. Оглянуться назад и посмотреть, при каких обстоятельствах произошло это обострение.
- Произошло ли какое-то значительное изменение в Вашей жизни?
- Как Вы чувствовали себя/каким было Ваше настроение перед рецидивом?
- Какие у Вас были мысли?
- Какие физические ощущения Вы у себя заметили?
- Произошли ли какие-то значительные события в Вашей личной жизни перед обострением?
- Какие внешние и внутренние факторы подтолкнули Вас к использованию материалов?
- Постарайтесь сформировать у себя понимание пути, который привел Вас к прежнему поведению.
Поздравляем!
Как только Вы завершите это упражнение — можете себя поздравить! Вы узнали что-то новое.
Очень важно, что Вы сделаете с тем, что узнали. Используйте это знание, чтобы развить навыки управления своим поведением: какие признаки в Вашем настроении сигнализируют о приближении риска? Какие события с большой вероятностью вызовут у Вас обострение?
В следующем задании Вы узнаете, как распознать триггеры, которые могут вызвать обострение, и об альтернативных способах действия в рискованных ситуациях.
Прекращение обострения
Есть определенные факторы, которые могут повышать Вашу импульсивность и снижать способность принимать продуманные решения.
Вы можете легко запомнить их по аббревиатуре ГЗОУ — Голод, Злость, Одиночество, Усталость). Старайтесь следить за собой и за своими потребностями.
Идентификация и минимизация риска обострения
Перед тем как действовать, остановитесь и спросите себя:
Я испытываю голод?
- Съешьте что-то, что поднимет уровень сахара в крови.
- Это даст Вам ощущение эмоционального равновесия.
Я испытываю злость?
- Почему Вы расстроены/раздражены?
- Попробуйте сделать какие-то интенсивные физические упражнения, которые помогут разрядить злость.
- Попытайтесь записать, что вызывает у Вас злость.
Мне одиноко?
- Позвоните другу или члену семьи.
- Попробуйте поговорить с кем-то близким о том, как Вы себя чувствуете.
Я испытываю усталость или мне скучно?
- Уделите время себе, отдохните, послушайте успокаивающую музыку
Каждый из этих факторов с большой вероятностью заставляет нас принимать неправильные решения. Если Вы ответите «Да» на какой-то из приведенных вариантов, следуйте рекомендациям и попытайтесь немедленно исправить ситуацию. Это путь, который поможет Вам сделать лучший выбор и действовать так, как Вам бы этого хотелось.
Помните!
Как только Вы справились с обострением, бывает полезно взять паузу и разобраться в себе. Вы можете поразмышлять над причинами этого обострения, и в то же время настроиться на то, как Вам поступать в дальнейшем. Возврат к ценностям и целям может помочь Вам быстрее найти свое направление.
