3.2. Opi itsesäätelytaitoja
Halu käyttää laitonta kuvamateriaalia voi herätä useissa eri tilanteissa, esimerkiksi ollessasi väsynyt, stressaantunut, yksinäinen tai surullinen.
Haluillesi periksi antaminen usein auttaa sinua kokemaan olosi paremmaksi / saa aikaan mielihyvää lyhyellä aikavälillä, mutta luo riskin negatiivisille pitkäaikaisseurauksille hyvinvointisi kannalta. Laittoman kuvamateriaalin käyttäminen voi johtaa negatiivisiin seurauksiin elämässäsi ja on hyvin vahingollista lapsille, jotka ovat materiaalin uhreja.
Opi itsesäätelytaitoja
Tämä tehtävä opettaa itsesäätelytaitoja, jotta voisit oppia olemaan antamatta haluillesi
periksi.
Halujesi taustalla vaikuttavia tekijöitä on usein vaikea tunnistaa. Vahvistaaksesi
itsesäätelytaitojasi on tärkeää ymmärtää, mistä halusi kumpuavat.
Päiväkirja: halujeni herääminen
Seuraavan kerran kun huomaat halusi heräävän, merkitse tilanne päiväkirjaasi (katso alla oleva lomake). Kuvaa, miltä kehossasi tuntuu. Mihin ajatuksesi ja huomiosi siirtyy? Näiden tunteiden ja tekijöiden tunnistaminen auttaa sinua päättämään, miten haluat toimia.
Päiväkirjaesimerkki:
- Missä päin kehoani tunnen halujeni heräämisen?
- Miltä se tuntuu?
- Mitä minua houkuttaisi tehdä?
- Miten minuna houkuttaisi käyttäytyä?
- Mihin ajatukseni siirtyvät?
- Viekö tämä minua kohti sellaista elämää, jota haluan elää?
Halulla surffaaminen – kova karkki
Tämän tehtävän avulla voit harjoitella kykyäsi säädellä itseäsi ja hallita vahvoja tarpeitasi toimia ”surffaamalla” haluillasi. Harjoittelu on parasta aloittaa jostain konkreettisesta.
Kuvittele, että sinulla olisi suussasi kova karkki ja että et saa pureskella sitä. Monille ihmisille tämä helpolta vaikuttava tehtävä voi olla todella haastava ja impulssi pureskella karkkia ylitsepääsemätön. Mutta kuten kaikkien impulssiemme ja halujemme kohdalla, on mahdollista “surffata halulla” tiedostamalla paremmin reaktiomme ja käsittelemällä ne eri tavalla. Katso alla tehtäviä, jotka voivat auttaa sinua hallitsemaan halujasi.
Tunnista halusi:
- Huomaa, miten ne heräävät
Tarkastele tuomitsematta:
- Miltä se tuntuu?
- Missä tunnet sen?
- Minkälaisia mielikuvia tai fantasioita haluun liittyy?
- Mitä mielesi ja kehosi haluavat tehdä nyt?
- Huomioi nämä asiat. Älä jää niihin jumiin tai yritä muuttaa niitä.
- Anna niiden vain tulla esiin ja tarkastele niitä ilman tuomitsemista.
Hengitä:
- Anna itsellesi ja kehollesi tilaa halun käsittelylle.
- Rauhallinen hengitys auttaa rauhoittamaan mieltäsi ja kehoasi.
Tietoinen läsnäolo:
- Ensiksi – pysähdy hetkeksi – pysäytä, mitä olet tekemässä.
- Keskity näköhavaintoihisi. Katso ympärillesi ja pistä merkille kolme asiaa, jotka voit nähdä. Huomioi, mitä näet – ehkä ne ovat värejä, varjoja, yksityiskohtia.
- Seuraavaksi, keskity kuulemaasi. Kuuntele tarkkaan ja pistä merkille kolme ääntä, jotka voit kuulla.
- Viimeiseksi käännä huomio tuntoaistiisi, pistäen merkille kolme tuntemusta kehosi pinnoilta. Esimerkiksi kontakti maahan, vaatteisiin, kehonosiin jne.
Pysähdy, mieti, toimi:
- Pysähdy: Missä oletkin ja mitä ikinä tapahtuukin, pysähdy ja pidä tauko.
- Mieti: Mieti, mitä tehdä seuraavaksi. Mikä johtaa parhaaseen mahdolliseen lopputulokseen?
- Toimi: Kun olet ajatellut loppuun, toimi tavalla, joka on eniten arvojesi mukainen ja auttaa sinua saavuttamaan parhaan mahdollisen lopputuloksen.
Surffaa halulla:
- Voit kuvitella halulla surffaamista, kuin surffaisit aallolla.
- Voit aloittaa arvioimalla halusi voimakkuutta asteikolla 0–10.
- Tämän jälkeen voit tarkastella, mitä tämä saa sinut tuntemaan ja miten halu liikkuu kehossasi.
- Älä yritä työntää sitä syrjään.
- Voit arvioida halun voimakkuutta uudelleen muutaman minuutin välein ja kiinnittää huomiota siihen, miten halu kehittyy.
Halut
Moni kokee, että halu vahvistuu alussa voimakkaasti. Ajan kanssa se kuitenkin usein vähenee merkittävästi. Mitä huomaat tapahtuvan? Esimerkiksi ”jopa vahvat halut helpottavat. Minun ei tarvitse toimia halujeni mukaan. Pystyn selviytymään, vaikka halu olisi kova”. Minkälaisia johtopäätöksiä voit vetää havainnoistasi?
Yhdistä tämä harjoitus arvoihisi: minkälainen reaktio haluusi toimia olisi yhdenmukainen arvojesi ja sellaisen elämän kanssa, jota haluat elää?
Voit harjoitella tätä turvallista surffaamista aina halutessasi.
Esimerkiksi: Olet kotona ja alat kokea olosi tylsistyneeksi. Sinulle tulee suuri mieliteko juoda alkoholia helpottaaksesi tylsyyttäsi. Noissa hetkissä voit koittaa surffata halulla ja katsoa, mitä tapahtuu. Voit antaa halun olla ja kiinnittää siihen huomion hetken ajaksi.
Halulla surffaaminen on taito, joka vaatii kärsivällisyyttä ja harjoittelua. Se voi olla aluksi vaikeaa, kuten minkä tahansa uuden taidon opettelu.
Muista
Harjoittelemalla haluihin liittyviä taitojasi edesautat niiden taitojen kehittymistä, jotka edesauttavat sinua lopettamaan laittoman kuvamateriaalin käytön. Ajan myötä käyttäytymisvalikoimasi laajenee ja tulet itsevarmemmaksi päätöksentekokyvyistäsi erilaisissa tilanteissa.
