3.2. Mis factores desencadenantes
Analiza los factores específicos que desencadenan en ti el uso de MESNNA. Esto te ayudará a aprender a tomar el control de cómo reaccionas a los factores desencadenantes, con el fin de cambiar tu comportamiento y dejar de usar MESNNA.
Actividad 9: Mis factores desencadenantes
Sigue los cinco pasos para entender tus factores desencadenantes y aprender a lidiar con ellos.
Paso 1:
Recuerda los momentos/situaciones que han actuado como desencadenantes y te han llevado a utilizar MESNNA
- ¿Cómo fue la situación?
- ¿Qué pensamientos, sentimientos y sensaciones físicas tuviste?
- ¿Qué te llevó a usarlo? ¿Qué situación/cosa ha servido de desencadenante?
- ¿Qué variables internas te llevan a usarlo (por ejemplo, la excitación sexual, el estrés)?
- ¿Qué variables externas te llevan a usarlo (por ejemplo, estar solo en casa)?
Paso 2:
Escribe un diario durante una semana (ver formato más abajo)
- Anota todos los factores internos y externos que desencadenan tu consumo de MESNNA. Reflexiona sobre los sentimientos y las sensaciones físicas que acompañan a los desencadenantes.
Paso 3:
Después de completar tus anotaciones en el diario, haz un resumen de los desencadenantes comunes que te llevan a usar MESNNA y su relación con tus sentimientos, pensamientos, sensaciones corporales y comportamiento
- ¿Qué sentimientos te hacen querer utilizar MESNNA? ¿Qué sentimientos requieren de MESNNA para ser procesados? ¿Qué hace que elijas MESNNA en lugar de otros medios para manejar tus emociones?
- ¿Qué pensamientos te hacen querer utilizar MESNNA? ¿Qué pensamientos requieren de MESNNA para ser procesados? ¿Qué hace que elijas MESNNA en lugar de otros medios para lidiar con tus pensamientos?
- ¿Qué sensaciones corporales te hacen querer utilizar MESNNA? ¿Qué sensaciones corporales requieren de MESNNA para ser procesados? ¿Qué hace que elijas MESNNA en lugar de otros medios para manejar tus sensaciones corporales?
Paso 4:
Piensa en formas alternativas de reaccionar ante tus desencadenantes (ver formato más abajo)
- Piensa en formas alternativas de reaccionar ante los factores desencadenantes. Piensa en formas de procesar tus emociones, pensamientos y sensaciones corporales.
Paso 5:
Practica tus nuevas formas de pensar y comportarte
- Anota los resultados de la práctica en tu diario.
- ¿Cómo te sientes? ¿Qué piensas? ¿Qué cambios has notado en ti mismo, en tu pensamiento y en tu comportamiento?
Ejercicio de Diario
- ¿Qué desencadenó mi uso de MESNNA?
¿Dónde estabas? ¿Quién más estaba allí? ¿Qué hiciste?
Establece paralelos entre el factor desencadenante y los temas más amplios planteados en el formato «Mi vida» (por ejemplo, tenías problemas en tus relaciones, te sentías solo). Explora lo que ocurre en tu mente, tu cuerpo y tu entorno.- Los factores internos que me impulsaron a utilizar MESNNA:
- Los factores externos que me impulsaron a utilizar MESNNA:
- Mis pensamientos relacionados con el evento desencadenante:
¿En qué pensabas? ¿Cómo reaccionaste a los factores desencadenantes? ¿Qué pensaste sobre los factores desencadenantes? ¿Qué tipo de pensamientos te llevaron a usar MESNNA?- ¿Cómo podría pensar distinto/replantear mis pensamientos?
- ¿Qué pensamientos me ayudarían a alejarme del uso de MESNNA?
- Mis emociones relacionadas con el evento desencadenante:
¿Qué sentimientos te provocaron los eventos? ¿Cómo te sentías? ¿Cuál era tu estado de ánimo en ese momento? ¿Cómo procesaste tus sentimientos? ¿Qué tipo de sentimientos te llevaron a utilizar MESNNA?- ¿Qué podría hacer para calmar mis emociones?
- Mis sensaciones corporales relacionadas con el evento desencadenante:
¿Qué sensaciones corporales te evocaron los eventos? ¿Qué tipo de sensaciones corporales te llevaron a utilizar MESNNA?- ¿Qué podría hacer para calmar mis sensaciones corporales?
- ¿Cómo me hicieron comportar los pensamientos, sentimientos y sensaciones corporales anteriores? ¿Qué hice que me acercó al uso de MESNNA?
¿Qué impidió que actuara de manera diferente, de modo distinto a usar MESNNA?- ¿Qué podría hacer para evitar que las cosas avanzaran, hasta el punto de utilizar MESNNA?
